TESTE ET APPROUVE : LA MARCHE NORDIQUE

Je sais d'ors et déjà ce que vous allez me dire : la marche, c'est bon pour les personnes âgées ou les flemmards... Alors là, j'ai envie de vous dire : stop ! 

D'abord, tout le monde marche, ne serait-ce qu'en se levant le matin pour aller aux toilettes ou encore pour aller travailler ou faire ses courses. Toutefois, il est nécessaire de différencier "marche" et "marche"... Se déplacer au quotidien quasiment inconsciemment comme nous le faisons tous les jours : on a besoin de quelque chose, on se lève et on va le chercher. Dans ces cas où la marche est totalement secondaire, personne ne fait attention à sa façon de marcher ; le but ultime étant de se déplacer d'un endroit à un autre. Et puis il existe la marche en pleine conscience ; celle qui vous explique que mouvoir son corps tout en profitant d'un cadre idyllique (bord de mer, ballade en forêt, randonnée urbaine...) est aussi bon physiquement que spirituellement. Et justement, il y a une marche qui cartonne en ce moment : la marche nordique.

 
TESTE ET APPROUVE : LA MARCHE NORDIQUE

Une marche qui vient... du Nord !

Comme le dirait Lapalisse, la marche nordique vient du Nord ! Et plus précisément de Finlande. Appelée également nordic walking ou sauvakävely, déjà dans les années 30 les skieurs de fond finnois simulaient la "glisse" en marchant et en poussant sur des bâtons de ski afin de continuer à s'entraîner en dehors de la période hivernale. Les bâtons permettent de se projeter plus rapidement vers l'avant et sollicitent l'ensemble des muscles du corps. Toutefois, à la différence de la randonnée, les bâtons ne sont pas placés verticalement en avant du marcheur mais orientés pointes vers l'arrière, comme en ski de fond. Pratique développée au fil des années, elle est aujourd'hui en plein essor et a été affiliée en 2009 à la fédération française d'athlétisme. Il s'agit donc d'un sport à part entière.

Pour résumer, la marche nordique est un sport d'endurance en plein air et qui se pratique à l'aide de bâtons spécialement conçus pour ce sport (et oui, fini les années 30 !). C'est un excellent moyen pour se remettre en forme, quel que soit son âge ou sa condition physique et ne nécessite pas de gros investissements en matériel. Enfin, il est possible de se rapprocher d'un club pour pratiquer mais ce n'est nullement une obligation.


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Ma première marche nordique

Station verte du Val Joly, 10 heures. Je profite de ma semaine de congés sur la base pour tester cette activité toute récente et qui commençait déjà à m'interpeler il y a plusieurs semaines depuis la lecture de plusieurs articles. 

J'arrive sur le point de rencontre, la base nautique, en espérant qu'il reste encore des places de disponibles et bingo ! Nous ne sommes que trois inscrits et comme nous ne sommes pas nombreux, François, l'instructeur, nous propose de traverser le lac en bateau pour rejoindre un circuit de randonnée : partir de Jupiter, le plus vieux chêne de la forêt (il est bicentenaire et magnifique !) et faire le tour du lac sur 8 km en deux heures de temps ! Le temps de nous exposer la théorie de la marche nordique, et de nous apprendre à régler nos bâtons et c'est parti ! Car on a beau avoir vu des vidéos, écouter attentivement le moniteur pendant ses explications, la pratique il n'y a que cela de vrai.

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Et bien figurez-vous que ce n'est pas si évident de bien marcher avec des bâtons. Après avoir ramasser les feuilles mortes, m'être fait plusieurs croche-pattes puis m'être emmêlée les crayons une bonne dizaine de fois avec mes bâtons, je finis enfin, au bout d'une demi heure environ,  par prendre le rythme. Finalement, la technique est simple et même intuitive puisqu'elle est basée sur les mouvements naturels du corps pendant la marche. En fait, le mieux est de ne pas trop réfléchir à la technique justement et de laisser son corps diriger les opérations avec, parfois, quelques recadrages - grand débutant oblige ! Et puis, il y a l'environnement : quel plaisir de marcher dans un endroit aussi magnifique. Car il n'est pas question de suivre un chemin de promenade totalement balisé : la station dispose de pistes VTC et VTT en plus des chemins de promenade et le cadre était idéal pour mixer l'ensemble ; essentiel pour apprendre à maîtriser la technique de descente en bâtons par exemple. Bref, en plus de découvrir la marche nordique dans un cadre forestier splendide, je me suis fait une fabuleuse séance de sylvothérapie*.

Le rythme assez soutenu vous rappelle qu'il ne s'agit pas d'une simple ballade en pleine nature mais bien d'un sport à part entière. C'est pourquoi il est important de faire attention à sa respiration. Ralentir son rythme respiratoire et respirer profondément est important pour oxygéner le corps efficacement : inspirer pendant 4 pas et expirer profondément durant les 4 suivants et continuer tant que l'on se sent à l'aise, il ne s'agit pas non plus d'hyperventiler.

Une fois le parcours terminé, une séance d'étirements d'environ une dizaine de minutes est nécessaire pour détendre les muscles et éviter des courbatures qui pourraient nous décourager à recommencer l'aventure !

Pour ma part, j'ai été totalement séduite par cette activité qui, pour ce qui me concerne et pour la pratique que j'en ferai dans le futur, me rapprochera plus de la randonnée que de l'athlétisme pur et dur. Et la première chose que je m'offre en rentrant de vacances, c'est une paire de bâtons !

* : voir article précédent : Les bains de forêts

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Les bienfaits de la marche nordique

Ce qui est bien dans ce sport, c'est que quel que soit son âge ou sa condition physique, il existe toujours une formule à la carte. La marche nordique convient à tous les publics, libre à nous de l'adapter  comme on l'entend, en fonction de nos capacités ou de nos objectifs. Cependant, sa pratique doit être adaptée dans les cas d’arthrite, de tendinites sur les membres supérieurs ou d’importantes affections rhumatismales sur le haut du corps ou dans les pieds. Enfin, en cas d’arthrose, la pratique est possible mais doit se faire de manière modérée.

En accentuant le mouvement naturel des bras durant la marche, l'ensemble du corps entre en action et met en branle 80% des chaînes musculaires. En effet, l'utilisation des bâtons favorise le développement musculaire de la partie supérieure du corps, des abdominaux, des bras, des pectoraux, des épaules et du cou mais également le travail des fessiers, des cuisses et des mollets. Lors de la pratique de la marche nordique, l'activation cardio-vasculaire est comparable à celle d'un jogging à allure modérée. Et finalement, sans vous en rendre compte, vous faites l'équivalent d'un petit footing !

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De plus, la position du corps et l'utilisation des appuis latéraux favorisent l'amplitude pulmonaire et l'oxygénation (environ 60% de plus par rapport à une pratique de marche traditionnelle). Les os, soumis aux vibrations des plantés de bâtons se fortifient.

Compte-tenu de l'implication de l'ensemble du corps durant la marche, la dépense énergétique est supérieure de 40% à une pratique de la marche traditionnelle et celui-ci, durant cette activité d'endurance, consomme essentiellement les graisses pour soutenir l'effort. La marche nordique permet donc également d'affiner sa silhouette et favorise la perte de poids (environ 400 kcal/heure).


Bien s'équiper

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Bien qu'il n'y ait pas besoin d'un équipement important, il est nécessaire bien le choisir et surtout de partir avec un minimum d'accessoires, surtout pour une marche de plusieurs heures.


Les bâtons

Choisir d'emblée des bâtons de bonne qualité vous évitera de devoir en changer si vous intensifiez votre pratique. Evitez les bâtons en aluminium qui supportent mal les torsions et n'absorbent pas les vibrations qui remontent au niveau des coudes et des épaules. Le mieux est de choisir des bâtons en fibre composite (carbone et fibres de verre), un peu plus souples et mieux adaptés aux différents terrains.

La taille des bâtons n'est pas standard. Que vous choisissiez des bâtons rétractables ou non, ayez toujours à l'esprit les références suivantes :

          TAILLE DE LA PERSONNE               TAILLE DES BATONS

                    - d'1m55                                             1m05

               1m55 à 1m62                                          1m10

               1m62 à 1m70                                          1m15

               1m70 à 1m77                                          1m20

               1m77 à 1m85                                          1m25

                 1m85 et +                                              1m30

En cas d'hésitation entre deux tailles de bâtons, optez pour des bâtons plus courts pour une marche tranquille ou une taille supérieure pour une allure plus soutenue. Enfin, pour savoir si ces derniers vous conviennent, tenez-vous debout et placez un bâton le long de votre jambe au niveau de votre cheville. Votre coude doit se trouver à 90° avec un avant-bras horizontal.

Vérifier que vos bâtons possèdent des pads (embouts de caoutchouc nécessaires pour protéger vos pointes lorsque le parcours est bitumé). Au besoin, prenez-en une paire. Enfin, pour plus de confort, choisissez des bâtons munis d'un système de décrochage automatique des gantelets.

Les gantelets

Les gantelets sont les éléments qui différencient les bâtons de randonnée de ceux de la marche nordique. Ils permettent de transmettre la poussée du haut du corps aux bâtons. Il est donc important qu'ils soient confortables ; certains ne couvrent que la main, d'autres englobent le pouce. Personnellement j'ai préféré les gantelets intégraux où le pouce est bien maintenu mais c'est une question de confort personnel. Des gantelets amovibles permettent de se délester de ses bâtons sans avoir à les retirer ; idéal durant le temps d'échauffement et d'étirements.

Les chaussures

Pour la pratique de la marche nordique, des chaussures de raid (semelle épaisse, antidérapante et de préférence souple) sont préférables pour des terrains humides. Sur terrain sec, des chaussures de running feront parfaitement l'affaire. Dans les deux cas, les chaussures ne doivent pas être montantes.

Les vêtements

Pour pratiquer la marche nordique dans de bonnes conditions, il faut impérativement une tenue adaptée aux conditions météorologiques. Ils doivent permettre une bonne liberté de mouvement. Selon votre budget, vous pouvez investir dans des textiles spéciaux absorbant la transpiration tout en étant légers mais un pantalon de sport, un polo et un coupe-vent feront parfaitement l'affaire. Il vous faut également un sac à dos léger de taille moyenne pouvant contenir une bouteille d'eau, un spray antiseptique en cas de bobos et quelques pansements. Enfin, si vous décidez de pratiquer régulièrement la marche nordique seul ou en petits comités, vous devrez également pouvoir y ranger vos cartes de randonnées.

Il ne me reste plus qu'à vous souhaiter bonne marche !


Pour en savoir plus sur la marche nordique

Le planté de bâton : Cultissime !!! (désolée, je n'ai pas pu me retenir...)


Senorita Kinka

BIENVENUS DANS LA SLOW LIFE You know what ? I'm happy ! Le bonheur n'est pas une chose qui vous tombe dessus par hasard pourtant l'entretenir n'est pas si compliqué que ça... Le bonheur, ça se cultive et profiter de l'instant présent en est la clé. Envie de profiter pleinement de la vie ? Suivez-moi...

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