Les oméga 3 : Rôles et sources alimentaires

Les oméga 3 vous avez dû en entendre parler depuis le temps ! Mais connaissez-vous vraiment leurs rôles pour l’organisme ? Les aliments qui en contiennent ? On fait le point :

•OMEGA 3 : c’est quoi ?

Les oméga 3 ainsi que les oméga 6 appartiennent aux acides gras polyinsaturés, bons pour la santé, vous avez aussi des oméga 9 sui sont eux des acides gras monoinsaturés, tout aussi bon pour le corps. Cependant les acides gras saturés sont nocifs en grande quantité pour votre santé.

En ce qui concerne les oméga 3 se sont des acides gras essentiels, pourquoi essentiels ? Car notre organisme est incapable de les synthétiser naturellement tout comme les oméga 6. Votre alimentation doit donc vous les apporter car nous ne pouvons pas vivre sans : source énergétique, constitutions des membranes de nos cellules, de nos neurones …

•EN QUELLE QUANTITE ?

Vous avez peut-être entendu parler du ration oméga 3 / oméga 6. Ce ratio est important et naturellement les oméga 6 sont plus présent dans l’alimentation que les oméga 3 se qui mène souvent à un déséquilibre. Normalement nous devons consommer 4 à 5 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3, alors qu’actuellement nos habitudes alimentaires nous pousse à consommer 10 à 15 fois plus d’oméga 6, ce qui est énorme ! Les oméga 6 peuvent en grande quantités, provoquer la multiplication des cellules du tissu graisseux et donc vous faire prendre du poids sur du long terme.

Pour information : l’huile de tournesol est déséquilibrée car bien trop riche en oméga 6 et pauvre en oméga 3, actuellement l’huile de colza à le meilleur ration oméga 3 oméga 6.

•LEURS ROLES

Ces oméga 3 ont beaucoup de rôle :

•Anti-inflammatoire

•Prévention des maladies cardiovasculaires

•Santé de la peau et des phanères (ongles et cheveux)

•Bon fonctionnement cérébral

•Régulation de la tension artérielle

•Diminution des triglycérides sanguins

•Orientation du métabolisme vers la combustion des graisses à l’effort

•Récupération musculaire, prévention des blessures

•Bon développement foetal lors de la grossesse (+ allaitement)

•ON LES TROUVE OÙ ?

On ne peut quasiment pas être en surconsommation d’oméga 3 car notre alimentation n’en contient pas beaucoup et il faut souvent se tourner vers des aliments moins connus.

•Poissons gras (saumon, thon, maquereau, sardine, hareng, anchois) Au moins 1 fois par jour

•Viandes et oeufs nourris aux graines de lin

•Huile de colza, de noix, de lin, de chia, de cameline, isio4, de chanvre

•Graines de chanvre, de chia, de courge, de lin

•Cerneaux de noix (pas la noix du brésil, de cajou, de pécan, de macadamia)

•Avocat

•Lait de chanvre

•Algues (spiruline, nori)

•Sésame (purée de sésame ou tahin, graines de sésame, huile de sésame)

•A vous de faire marcher votre créativité pour augmenter vos apports d’oméga 3 !


Léonore DUCHEZ

Diététicienne - Nutritionniste - Sportive de haut niveau

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